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26 junio 2009

LA TECNICA DE CARRERA

Ahora que termina la temporada dejo este post que he encontrado de técnica de carrera. Ejercicios de mejora del sistema plantar e impulsor: Escaleras Existen una serie de técnicas de entrenamiento del sistema muscular y del estímulo nervioso motriz y reactivo que van a propiciar, por inducción, una mejora en la fuerza, en la coordinación y, por ende, en el rendimiento y, en definitiva, en técnica de carrera propiamente dicha. Es indispensable ser constante y disciplinado con este tipo de sesiones, y sería muy positivo hacer especial hincapié en ellas, dedicando el tiempo que haga falta, sobre todo en su ejecución técnica; y muy especialmente y aprovechando que las circunstancias lo permiten en periodos de pretemporada o de inicio de macrociclos de entrenamiento. 1.- skipping rodilla. Se suben los escalones de uno en uno elevando las rodillas en cada zancada. La contracción de psoas se combiina con la de isquiotibiales. Es un ejercicio de sobra conocido con la particularidad de que el estímulo muscular se ve incrementado al tener que ganar altura en el movimiento. 2.- skipping talones del mismo modo se puede ejecutar un movimiento similar pero con los talones hacia arriba. sin tanta acción del psoas, mayor acción de isquiotibiales.tras impulsión. 3.- impulsiones con zancada larga. Subida en carrera de dos en dos. Si los peldaños no son muy largos, una zancada simple quedaría muy corta; para evitarlo, reviramos cada zancada hacia su lado exterior correspondiente, de este modo se aumenta la longitud de dicha zancada y se ejecuta una mayor impulsión. Util para el trabajo de la amplitud de zancada y mayor implicación de los grupos musculares involucrados en la carrera… Este ejercicio no se sitúa al final de la tanda, a pesar de que es el más relacionado con el movimiento de la carrera, pero como más adelante se apuntará, este problema se resuelve con la realización al final de un ejercicio de carrera en llano. para disponer de la extremidad impulsada los isquiotibiales se verán obligados a una contracción larga y rápida 4.- tobillos en este ejercicio hay que concentrarse en intentar que la rodilla no se doble y tender a iniciar cada movimiento con la planta “pegada” al escalón., de este modo será la articulación del tobillo la que soporte mayor desplazamiento posible... Con este ejercicio se trabajará más los gemelos, hay que ensayar convenientemente el ejercicio y procurar corregir errores. 5.- sentadillas Ambos pies impulsan simultáneamente, con la separación clasica de sentadilla, con una breve parada en esa posición. Los cuadriceps se ve sometidos a un estímulo adicional porque hay una breve fase isométrica en el movimiento. Al cuadriceps semi estirado se le aplica un estímulo de contracción al hacer la parada tras aterrizar y antes de tomar el siguiente escalón. 6.- pata coja izqª impulsión con un solo pie en toda la subida. se obliga a de este modo a contracciones más rápidas pero menos largas que en carrera. 7.- pata coja dcha Análogo al anterior. La tabla es muy completa. La secuencia de ejercicios es tal que no se ejecutan consecutivamente subidas con movimientos de alto iimpacto muscular. Se harán según el momento de la temporada... incluyendo series y repeticiones a medida de las necesidades particulares, integrándolos coherentemente con otros métodos de entrenamiento de fuerza y carrera, empezando los primeros días con una o dos repeticiones y pocos peldaños para ir incrementando sucesivamante. Importante: antes de empezar es necesario un calentamiento centrado en articulaciones consistente en rotación de tobillos y rodillas. Carrera final: transferencia. Como decíamos al incluir las impulsiones ascendentes de zancada larga en una posioción distinta de la última, el orden se establece así sin importar este hecho, ya que al final de las series de escaleras se ejercita una impulsión ya en carrera: Es necesario una recuperación de dos minutos (estiramientos, cháchara) y a continuación, si no se hacen otros ejercicios de impulsión (pliometrías, multisaltos...) se recomineda poner en práctica el aparato locomotor para aquella finalidad que Dios os ha dao, es decir la carrrera: Carrera de transferencia: el estímulo recibido por el músculo durante estos ejercicios complementarios ha de “redirieccionarse”; digamos que el sistema muscular del tren inferior ha de desarrollar esa capacidad de contracción aprendida, apta para ejecutar una carrera eficiente: es entonces el momento de pasar a la técnica de carrera propiamente dicha: Opciones para ejecutar esta carrera final: a.- 6 x rectas en progresión cortas de unos 80 m ejercicio de concentración más que de velocidad... b.- 3 Km carrera en régimen umbral límite del umbral anaeróbico muy recomendable para fondistas en periodo específico, para compensar el hecho de que estos ejerccicos trabajan en un régimen de acumulación de ácido láctico y metabolismo de oxígeno que interesa menos en dicho periodo; se procuira ejecutar uan carrera con soltura, durante unos 3 km. en ritmos medios altos- Existe la posibilidad de intercalar antes de dicha puesta en práctica de la carrera en llano, otros ejercicios relacionados con la mejora de la técnica de carrera, tales como multisaltos; ese tipo de esquema se programará lógicamente en sesiones en que el bloque principal no sea la carrera en sí. "Escaleras, vale, pero... ¿Cuánto...?" No conviene abusar en las primeras fases, sobre todo en casos de cierto sobrepeso… la progresión a largo de las sesiones debe ser gradual tanto en número de peldaños, como de repeticiones y series… en periodos acumulativos en el caso de fondistas, debe pasar a un segundo plano, incluyendo solo partes de sesiones de escaleras a título recordatorio.

2 comentarios:

Trapatroles dijo...

Hola amigo: Me ha gustado mucho tu blog y el último post sobre técnica de carrera es genial. Un mundo que la mayoría desconoce.
Cuando era joven y atleta del Valencia C. F. hacía mucho skipping con mi entrenador Rafa Blanquer, una leyenda del atletismo español.
Habrás leído que voy a menudo por Huelva a ver a la familia de mi mujer. A ver si coincidimos por Cádiz.
Corrí la marathón de Sevilla en 2003 y la media Sevilla Los Palacios en 2005.
Saludos
Ramón

Joprivi dijo...

Te tomo la palabra y te espero por esta zona de Andalucia donde hay tanta variedad de carreras populares.
Saludos